Aprenda a montar lanches saudáveis e saborosos

Para montar um lanche saudável, é ideal que o mesmo seja composto por um alimento de cada grupo. Sendo assim, podem até EVENTUALMENTE substituir uma refeição:

Grupo 1 – energéticos (carboidratos)

Pães: integral, de forma, francês, de milho, caseiro, de cenoura, sírio, pão tipo tortilla;

Grupo 2 – construtores (proteínas)

Queijos magros, peito de peru fatiado, hambúrguer de peru, hambúrguer caseiro, carpaccio, atum, filé de frango, kani, carne magra grelhada;

Grupo 3 – reguladores (fibras)

Folhas cruas (alface, rúcula, agrião, acelga), legumes crus ralados (cenoura, beterraba), tomate, pepino, berinjela grelhada;

Molhos leves: maionese light, mostarda, requeijão light, molhos a base de iogurte;

- RECEITAS

- Hambúrguer de peru – 248kcal

1 pão francês sem miolo

1 hambúrguer de peru light

1 fatia fina de mussarela

2 folhas de alface

2 rodelas de tomate

1 colher de sopa de cenoura ralada

2 colheres de chá de maionese

1 colher de chá de catchup

- Ricota, cenoura e beterraba – 257kcal

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral

1 colher de sopa de cenoura crua ralada

1 colher de sobremesa de beterraba crua ralada

2 folhas de alface

1 pedaço médio de ricota

1 colher de sobremesa de requeijão light

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

Misture a ricota amassada com o requeijão, o sal e o orégano. Espalhe a mistura nas fatias de pão, coloque a alface, a cenoura e a beterraba.

- Carne e queijo – 309kcal

Ingredientes:

1 pão francês sem miolo

2 fatias finas de queijo prato

½ pires de agrião ou rúcula

1 colher de sopa de champignon em conserva

1 unidade pequena de cebola

1 filé de contra filé grelhado sem gordura ou acém moído

                Grelhe a carne ou refogue em fogo alto por 3 minutos. Acrescente a cebola e o tomate em rodelas. Deixe por aproximadamente 10 minutos. Desligue o fogo, coloque o queijo e os cogumelos e deixe tampado até o queijo derreter. Abra o pão, coloque a carne e o agrião ou rúcula.

- Rúcula, ricota e tomate – 207kcal

Ingredientes:

1 colher de café de azeite de oliva

2 unidades de tomate cereja

5 folhas de rúcula crua

1 pitada de orégano

1 fatia média de ricota

½ colher de sopa de salsa

1 pão francês sem miolo

                Amasse a ricota com um garfo, tempere com salsinha picada, orégano e azeite. Reserve. Corte os tomates ao meio. Espalhe a pasta de ricota sobre as partes do pão, coloque as folhas de rúcula e o tomate.

- Especial de atum -280kcal

Ingredientes:

2 fatias de pão integral

½ lata de atum na água

5 rodelas finas de pepino

1 colher de sopa de requeijão light

1 colher de chá de alcaparra

1 unidade média de azeitona preta sem caroço

1 colher de chá de salsa

1 pitada de sal

1 colher de café de limão

                Misture todos os ingredientes (exceto o pepino) fazendo uma pasta. Recheie os pães com a pasta, coloque o pepino e corte em triângulos.

- Peito de peru, tomate seco e cream cheese – 248kcal

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral

1 colher de sopa de cream cheese light

1 colher de sopa de leite desnatado

2 fatias de peito de peru

2 fatias pequenas de tomate seco

3 folhas de alface

1 colher de sobremesa de cebolinha

1 pitada de sal

1 pitada de orégano

                Misture o cream cheese, o leite, a cebolinha picada, o sal, e o orégano. Passe sobre cada fatia de pão, cubra com o peito de peru, tomate seco e as folhas de alface.

- Kani Kama com queijo branco – 194kcal

Ingredientes:

1 colher de sobremesa de requeijão light

2  fatias de pão de forma integral

1 fatia fina de queijo branco

½ xícara de chá de kani desfiado

3 folhas de alface

1 colher de sopa de cenoura ralada

2 fatias finas de tomate

                Misture a cenoura ao requeijão. Reserve. Disponha sobre o pão o alface, o queijo branco, a pasta de cenoura, o kani e o tomate.

- Cream Cheese com ervas e berinjela – 185kcal

Ingredientes:

1 pão sírio pequeno

1 colher de sopa de cream cheese light

1 colher de sobremesa de hortelã picada

1 colher de sobremesa de manjericão picado

1 colher de sobremesa de salsa picada

1 unidade de noz picada

2 fatias de berinjela grelhada

Corte a berinjela em fatias finas e grelhe até dourar e ficar macia. Faça uma pasta com o cream cheese e as ervas. Acrescente as nozes. Abra o pão sírio ao meio, passe a pasta e coloque a berinjela. Feche o pão e corte em triângulos.