NUTRIÇÃO NA EMPRESA

Como aproveitar as festa de final de ano sem perder o resultado da dieta

Final de ano é época de comemorar as conquistas do ano, encontrar amigos e família e festejar. Porém, as comemorações estão sempre ligadas a comida e a álcool e nessa época começa a insegurança de mandar embora em 1 semana todo o resultado do seu esforço de manter a forma. Pensando nisso, montei algumas dicas que podem ajudar a não deixar de curtir as festas sem sair da dieta: - A dose recomendada de álcool para homens e mulheres é diferente, devido ao funcionamento do organismo e a capacidade de metabolizar o álcool: Vinho Cerveja Destilado Homens 2 taças (150ml cada) 2 latas 2 doses (100ml) Mulheres 1 taça (150ml) 1 lata 1 dose (100ml) Prefira vinho tinto seco por conter um teor reduzido de açúcar e maior concentração de antioxidantes. - Não vá a festas e encontros com fome. Faça uma pequena refeição antes de sair de casa, como por exemplo, iogurte com aveia, fruta com oleaginosas ou torrada integral com atum ou frango desfiado. Isso evita que o organismo tenha atração por alimentos mais calóricos. - Evite comer carboidratos isolados, como pães, torradas, biscoitos, tubérculos, massa ou arroz. A combinação com proteínas e vegetais ajuda a diminuir a velocidade de absorção do carboidrato. Sendo assim, se o prato for massa combina com uma carne magra assada e uma salada de folhas como entrada. - Mantenha a atividade física nesse período. Isso lhe ajudará a “queimar” as calorias ingeridas além de contribuir para diminuir a compulsão alimentar. - Não se esqueça da água. Lembre-se que podemos confundir o sintoma da sede com fome e comemos sem necessidade. - Mantenha a regularidade de horários, não fique longos períodos em jejum. Se exagerou em uma refeição, diminua, mas não exclua, a refeição seguinte. - Observe tudo o que está sendo oferecido e faça escolhas inteligentes. Prefira pratos mais leves, com menos gorduras e açúcares na preparação. - Lembre-se do seu objetivo. O primeiro passo do sucesso é o foco.

Dia do lixo?!

A maioria dos pacientes, após receber o cardápio, me pergunta: “Posso comer a pizza do sábado a noite? E a lasanha do domingo? Tem dia do lixo?”

Geralmente não costumo proibir alimentos, desde que seja consumido com bom senso e combinando-os de maneira correta. Além disso, deve-se manter a escolha inteligente na montagem das refeições. 

Vamos partir do princípio que a ideia da dieta é reeducar a alimentação, mudar hábitos, e não fazer da ingestão de alimentos saudáveis um martírio. Sendo assim, em primeiro lugar é reeducar a mente!

Sabemos que o excesso de carboidratos refinados e gorduras saturadas é um boicote à dieta e à saúde, e que alguns “truques” na hora de compor a refeição ajuda a diminuir o armazenamento de gordura.  

                     

Dicas

Pizza: escolha os sabores mais leves e ricos em proteína e fibras. Atum, por exemplo, é uma ótima alternativa. Além de ser rica em proteína ajudando a promover a saciedade, tem um teor de gordura reduzido.  E sabores que contenham vegetais como abobrinha, rúcula (sem o tomate seco) e vegetariana, também são boas opções, pois por conterem um pouco mais de fibras, conseguimos nos saciar e ainda contribuir para a diminuição da absorção dos carboidratos e gorduras. Quando em casa, ainda podemos acompanhar a pizza de uma salada de folhas.

Massa: quando o prato principal for uma massa, preferencialmente simples (sem recheios), ela estará substituindo o arroz com feijão do dia-a-dia. Sendo assim, os outros grupos da composição do prato devem ser mantidos: vegetais crus, principalmente, e a proteína. As fibras dos vegetais e a proteína diminuem o tempo de absorção do carboidrato, e sendo assim, haverá menor estoque de gordura. Se puder optar por uma massa integral, melhor ainda! Além das integrais é possível encontrar ainda massa preparada com quinoa com teor aumentado de proteínas. Molho de tomate fresco é uma ótima alternativa!

Churrascaria: em primeiro lugar devemos nos livrar do pensamento de fazer valor o dinheiro investido! Lembrar de mudar a mente é fundamental! Pra começar abuse da variedade de vegetais oferecido, principalmente as brássicas (brócolis, couve, repolho, couve de Bruxelas, rabanete, nabo, couve-flor), pois diminuem o efeito tóxico da fumaça do carvão sobre a carne. Evite o consumo de pães, batatas, banana a milanesa, arroz, bolinhos e massas. Quanto às carnes, retirar a gordura aparente e evitar cortes mais gordurosos como cupim, já ajuda a diminuir o saldo de gordura no final da refeição.

Restaurantes de maneira geral: não consumir o couvert que geralmente é formado por pães e pastas gordurosas também contribui para a menor ingestão de carboidratos e gorduras saturadas. Na hora de escolher, observar bem o cardápio e tentar se aproximar da combinação: carboidrato + proteína + vegetais, evitando frituras, molhos a base de queijos, creme de leite e carnes gordurosas. 

E assim mantemos nossa vida aos finais de semana sem afundar a dieta!

Combinações interessantes

Há quanto tempo não escrevia! Tanto que minha última postagem foi sobre o verão!

Resolvi então matar a saudade escrevendo sobre combinações interessantes na alimentação, considerando que determinados alimentos juntos agem de maneira diferente do que quando consumimos isoladamente.

Quando monto um cardápio com foco em diminuição de gordura corporal, sempre tenho a preocupação de não deixar um carboidrato isolado. Estou sempre combinando-o com outro alimento fonte de proteína ou de gordura insaturada. Essa parceria entre tais nutrientes contribui para que o carboidrato seja liberado gradativamente e sendo assim, o indivíduo se mantém saciado por mais tempo, além de contribuir para que não haja picos na liberação de insulina, o que favorece o ganho de peso, e ajuda na prevenção de doenças como Diabetes e Síndrome do Ovário Policístico.

Algumas pessoas têm compulsão por doces e carboidratos, principalmente no final da tarde ou em período pré-menstrual. Uma combinação de algumas frutas com canela e aveia podem aplacar a compulsão e transmitir sensação de bem estar. Essas combinação aumenta a oferta de triptofano, aminoácido convertido em serotonina, hormônio do bem estar.  Além disso, a aveia é fonte de fibras que atua também na saciedade, diminuição de colesterol e gordura corporal. Já a canela contribui para o bom funcionamento da insulina, controlando os picos de glicemia, e mais uma vez colaborando para a diminuição do acúmulo de gorduras.

Entre as vitamina, algumas contam com a ajuda de gorduras para serem absorvidas, portanto são conhecidas como lipossolúveis. Exemplos dessas vitaminas são a A, K, D e E. Sendo assim, podemos contribuir com a absorção dessas vitaminas combinando alimentos fontes de tais nutrientes com azeite de oliva na finalização do prato, que além da dar sabor ao alimento também tem a função cardioprotetora.

Está com o objetivo de aumentar massa magra? Carboidrato e proteína pós treino! Seja através de suplementos ou alimentos, essa combinação repõe o estoque energético e atua na construção muscular. A ausência de qualquer um dos dois pode não trazer o resultado desejado.

Chegou o verão: e a dieta?

Férias! 

Praia, piscina, campo... e em qualquer lugar somos tentados por alimentos que nos fazer largar a dieta: peixe frito, pastel, sorvete, batata frita, churrasco, salgadinhos, refrigerante, cerveja, caipirinha, etc.

É importante lembrar que todo o esforço realizado durante o ano pode ser perder em questão de semanas, assim como a dieta feita corretamente de 2a a 6a pode ser boicotada com o sábado e domingo sem regras.

Ainda é possível diminuir os estragos na dieta durante as férias sabendo fazer escolhas inteligentes. 

Veja abaixo uma relação de alguns alimentos mais consumidos:

 

Quantidade	Alimentos	Calorias
1 unidade grande (110g)	Coxinha de frango	487
1 pote pequeno (200g)	Açaí (com xarope de guaraná) + 1 banana picada	400
1 porção pequena (100g)	Mandioca frita	356
1 unidade grande (100g)	Pastel de queijo	301
1 unidade (100g)	Espetinho de linguiça	290
1 espiga (100g)	Milho verde com margarina	290
1 porção pequena (100g)	Batata frita	280
1 unidade grande (100g)	Pastel de carne	263
1 unidade média (55g)	Empada de frango	256
1 unidade (70g)	Espetinho de queijo coalho	242
1 porção pequena (100g)	Camarão frito	231
1 porção pequena (100g)	Filé de pescada frito	154
1 pote (150g)	Salada de frutas	150
1 espiga (100g)	Milho verde sem margarina	132
1 unidade (85g)	Espetinho de carne bovina	90
1 lata (350ml)	Refrigerante	85
1 unidade (85g)	Espetinho de frango	70
1 unidade (60g)	Picolé de frutas sem leite	65
1 unidade (340ml)	Água de coco natural	60
10 unidades (150g)	Tomate cereja	30
10 unidades (60g)	Cenoura baby	27

Os alimentos destacados em vermelho devem ser evitados, pois possuem grande quantidade de gorduras saturadas ou açúcar, prejudicando o bom funcionamento do organismo e contribuindo para o acúmulo de gordurinhas extras. 

Já os destacados de amarelo, possuem um bom valor nutricional (vitaminas, minerais, fibras) ou possuem uma quantidade menor de gordura que os demais alimentos, mas devem ser consumidos com moderação. O milho, por exemplo, é fonte de nutrientes, porém é carboidrato e para quem está em busca do emagrecimento ou é diabético, o excesso deve ser evitado. Lembrando ainda, que o milho no pratinho, como hoje é comumente encontrado, possui entre 2 e 3 espigas, aumentando seu valor energético. 

O açaí, conhecido com o vilão das dietas, é rico em calorias sim, mas são calorias repletas de nutrientes antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas. O que estraga o açaí são os "acessórios": leite condensado, mel, granola, leite em pó, paçoca, etc. Portando, açaí sim, com moderação e com o mínimo de acompanhamentos, ok?

Agora, os alimentos marcados em verde são ótimas opções. São magrinhos, com pouca gordura ou açúcar e matam a fome. Alguns, como a cenoura baby e o tomate cereja contribuem para o bronzeado, e dá pra colocar em um potinho com 1 fio de azeite na bolsa térmica. 

Outras alternativas não citadas que podem ser carregadas na bolsa são as castanhas, frutas secas e barrinhas de sementes. 

Lembrando ainda da água! Hidratação é fundamental. 

Além de cuidar da alimentação, aproveite para aumentar a atividade física: caminhada na areia, pedalar, jogar frescobol, volei, nadar... Mexa-se! 

Divirta-se, aproveite o verão, mas não se esqueça da sua saúde!

Suplementação - interação entre os nutrientes

Vejo com frequência nos meus atendimentos, pacientes que não se alimentam corretamente e acreditam que para suprir a demanda de nutrientes tomam multivitamínicos (de A a Zinco) ou vitaminas/minerais isolados. Pois bem, ótimo seria se fosse simples assim... não comeríamos adequadamente, mas viveríamos a base de cápsulas e está tudo certo com a saúde. 

Mas na prática, sabemos que além de existir interação entre nutrientes, outros fatores como saúde intestinal e adequado funcionamento do sistema digestivo, interferem para a absorção e aproveitamento dos mesmos. 

> O que é interação entre nutrientes?

Na grande maioria dos casos, um nutriente depende de outro para ser transportado e/ou absorvido. 

 Vou dar exemplos para conseguirem visualizar melhor o que estou querendo dizer.

1) Magnésio - nutriente envolvido em inúmeros processos fisiológicos. Carência de magnésio pode levar a doenças cardiovasculares, neuromusculares, má absorção de nutrientes, Diabetes, alterações renais, etc. 

O magnésio é fundamental para formação de serotonina (hormônio do bem estar), pois atua na conversão do aminoácido triptofano neste hormônio. Porém, para que essa conversão seja feita, são necessários ainda as vitaminas B6, B9 e B12. Sendo assim, resolve tomar um suplemento isolado de magnésio?

Caso clássico muito encontrado: osteoporose! A osteoporose e a osteopenia são doenças decorrentes de processos inflamatórios e nutrientes como o magnésio, cobre, zinco, manganês, cálcio, potássio, boro e vitamina D são importantes no tratamento dessas doenças. Resolve suplementar somente o cálcio? Além disso, excesso de cálcio pode levar a doenças cardiovasculares, por exemplo.

Outro caso comum, principalmente entre as mulheres: anemia. O que leva a anemia não é somente a carência de ferro, mas também de vitaminas A, B9, B12, B2,C, E, B6 e cobre.

Um extra em relação ao ferro: as fórmulas de ferro geralmente são com sulfato ferroso, uma maneira barata de administrar. Porém, o ferro nesse formato é absorvido em apenas 5%.   

Esses exemplos mostram que os nutrientes atuam em conjunto, que um depente do outro para ter sucesso na sua função.  

2) Um nutriente pode impedir a absorção do outro, assim como a forma de administração dos nutrientes podem diminuir a sua biodisponibilidade. Ferro e Cálcio na mesma fórmula, quando esses nutrientes não são prescritos de forma a aumentar a sua biodisponibilidade (o que é comum em multivitamínicos), competem pelo mesmo receptor. Ou seja, o indivíduo não aproveita o suplemento. 

Altas doses de cálcio e ferro diminuem a biodisponibilidade do zinco. 

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, etc.) não devem ser consumidas junto às refeições, pois as fibras impedem sua absorção. E o ideal seria que essas vitaminas fossem ingeridas juntas, pois o aumento de uma pode levar a diminuição de outra do mesmo grupo.

A vitamina C, quando mais alta a sua dose, menor a absorção. 1g de vitamina C é absorvido em 50% e 30mg tem uma absorção aproximada de 87%. 

Excesso de ferro, cobre e manganês diminui a capacidade de absorção de vitamina D. 

Passaria um bom tempo aqui descrevendo mais milhões de interações. 

A mensagem que quero passar é que antes de tomar qualquer suplemento vitamínico por conta própria, verifique se realmente você está carente desses nutrientes e procure um profissional para lhe passar uma prescrição inteligente, respeitando a sinergia dos nutrientes e lhe passando o que exatamente você está precisando, se realmente estiver precisando suplementar. Você já pode estar com excesso de algum nutrientes que pode ser tóxico, e estar tomando mais.

Como o próprio nome diz, suplemento serve para completar o que está faltando. Em excesso é eliminado, e bom seria se fosse, porém alguns podem ser tóxicos.

E lembrando que a melhor forma de absorção de nutrientes é através dos alimentos. A natureza é sábia!

Nutrição e Estética

Combinar tratamentos estéticos com alimentação adequada resulta em alcançar o objetivo com mais facilidade e eficácia do tratamento.

Devemos pensar que a beleza de pele, cabelos e até mesmo de unhas, vem de como nutrimos o organismo. Se fornecermos a ele nutrientes para seu funcionamento (vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras, água, antioxidantes) isso o tornará saudável e refletirá na aparência.  Caso o consumo habitual seja de gorduras, açúcar e baixa ingestão de nutrientes citados acima, também será refletido na aparência, porém de forma negativa.

 

A água merece ser citada em primeiro lugar. Ela ajuda na limpeza de toxinas acumuladas que podem levar ao aumento de celulite, a mais temida! Portanto, mantenha-se hidratada em primeiro lugar!

Para formar colágeno, por exemplo, responsável pela matriz estrutural da nossa pele, precisamos de aminoácidos, vitaminas e minerais. Baixa formação de colágeno leva a flacidez e celulite, além de deficiência na formação de cartilagem, prejudicando articulações. A celulite é agravada por intestino irregular, aumento de gordura corporal e sistema de destoxificação natural deficiente piorando o acúmulo de toxinas, o que pode ser melhorado com alimentação adequada para o caso.

 

Em relação ao envelhecimento celular é importante o consumo de antioxidantes, responsáveis por combater os radicais livres. Existem diversos antioxidantes, mas exemplo deles são as vitaminas C e E. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas e hortaliças. Já a vitamina E é mais facilmente encontrada em alimentos gordurosos como abacate, azeites e oleaginosas (amêndoa, nozes, castanha do Brasil, etc.). É importante ressaltar que a vitamina C é facilmente perdida. Portanto, seu consumo deve ser imediato à preparação do alimento (corte da fruta e vegetais ou sucos).  

Além de diminuir o processo de envelhecimento, os antioxidantes atuam na prevenção e tratamento de celulite e também na prevenção de doenças.

Outros exemplos de alimentos fontes de antioxidantes:

- Chá verde, uva, sardinha, castanhas, cacau puro/chocolate amargo, açaí, verduras escuras (clorofila), cúrcuma, sementes e romã.

Deve-se dar atenção a forma de consumo desses alimentos, como por exemplo, o cacau em pó e o açaí. Comumente, esses alimentos vêm acompanhados de açúcares, o que pode causar um resultado contrário do esperado.

Quanto ao consumo alimentar inadequado, um exemplo da relação com a estética é o consumo excessivo de açúcar. Este alimento aumenta a oxidação celular e a produção de radicais livres, sendo assim potencializando o processo de envelhecimento. Entenda como açúcar os próprios doces, refrigerantes, sucos artificias e carboidratos refinados (não integrais), como os pães brancos, massas, biscoitos, arroz, etc.

Cada alimento ou nutriente citado acima deve fazer parte de um planejamento. Deve ser adaptado para cada um respeitando sua individualidade e particularidades (rotina e questões de saúde). O excesso de algum nutriente pode ser prejudicial. Sendo assim, procure um profissional habilitado para montar um planejamento alimentar ideal a você.