Suplementação - interação entre os nutrientes

Vejo com frequência nos meus atendimentos, pacientes que não se alimentam corretamente e acreditam que para suprir a demanda de nutrientes tomam multivitamínicos (de A a Zinco) ou vitaminas/minerais isolados. Pois bem, ótimo seria se fosse simples assim... não comeríamos adequadamente, mas viveríamos a base de cápsulas e está tudo certo com a saúde. 

Mas na prática, sabemos que além de existir interação entre nutrientes, outros fatores como saúde intestinal e adequado funcionamento do sistema digestivo, interferem para a absorção e aproveitamento dos mesmos. 

> O que é interação entre nutrientes?

Na grande maioria dos casos, um nutriente depende de outro para ser transportado e/ou absorvido. 

 Vou dar exemplos para conseguirem visualizar melhor o que estou querendo dizer.

1) Magnésio - nutriente envolvido em inúmeros processos fisiológicos. Carência de magnésio pode levar a doenças cardiovasculares, neuromusculares, má absorção de nutrientes, Diabetes, alterações renais, etc. 

O magnésio é fundamental para formação de serotonina (hormônio do bem estar), pois atua na conversão do aminoácido triptofano neste hormônio. Porém, para que essa conversão seja feita, são necessários ainda as vitaminas B6, B9 e B12. Sendo assim, resolve tomar um suplemento isolado de magnésio?

Caso clássico muito encontrado: osteoporose! A osteoporose e a osteopenia são doenças decorrentes de processos inflamatórios e nutrientes como o magnésio, cobre, zinco, manganês, cálcio, potássio, boro e vitamina D são importantes no tratamento dessas doenças. Resolve suplementar somente o cálcio? Além disso, excesso de cálcio pode levar a doenças cardiovasculares, por exemplo.

Outro caso comum, principalmente entre as mulheres: anemia. O que leva a anemia não é somente a carência de ferro, mas também de vitaminas A, B9, B12, B2,C, E, B6 e cobre.

Um extra em relação ao ferro: as fórmulas de ferro geralmente são com sulfato ferroso, uma maneira barata de administrar. Porém, o ferro nesse formato é absorvido em apenas 5%.   

Esses exemplos mostram que os nutrientes atuam em conjunto, que um depente do outro para ter sucesso na sua função.  

2) Um nutriente pode impedir a absorção do outro, assim como a forma de administração dos nutrientes podem diminuir a sua biodisponibilidade. Ferro e Cálcio na mesma fórmula, quando esses nutrientes não são prescritos de forma a aumentar a sua biodisponibilidade (o que é comum em multivitamínicos), competem pelo mesmo receptor. Ou seja, o indivíduo não aproveita o suplemento. 

Altas doses de cálcio e ferro diminuem a biodisponibilidade do zinco. 

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, etc.) não devem ser consumidas junto às refeições, pois as fibras impedem sua absorção. E o ideal seria que essas vitaminas fossem ingeridas juntas, pois o aumento de uma pode levar a diminuição de outra do mesmo grupo.

A vitamina C, quando mais alta a sua dose, menor a absorção. 1g de vitamina C é absorvido em 50% e 30mg tem uma absorção aproximada de 87%. 

Excesso de ferro, cobre e manganês diminui a capacidade de absorção de vitamina D. 

Passaria um bom tempo aqui descrevendo mais milhões de interações. 

A mensagem que quero passar é que antes de tomar qualquer suplemento vitamínico por conta própria, verifique se realmente você está carente desses nutrientes e procure um profissional para lhe passar uma prescrição inteligente, respeitando a sinergia dos nutrientes e lhe passando o que exatamente você está precisando, se realmente estiver precisando suplementar. Você já pode estar com excesso de algum nutrientes que pode ser tóxico, e estar tomando mais.

Como o próprio nome diz, suplemento serve para completar o que está faltando. Em excesso é eliminado, e bom seria se fosse, porém alguns podem ser tóxicos.

E lembrando que a melhor forma de absorção de nutrientes é através dos alimentos. A natureza é sábia!

Nutrição e Estética

Combinar tratamentos estéticos com alimentação adequada resulta em alcançar o objetivo com mais facilidade e eficácia do tratamento.

Devemos pensar que a beleza de pele, cabelos e até mesmo de unhas, vem de como nutrimos o organismo. Se fornecermos a ele nutrientes para seu funcionamento (vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras, água, antioxidantes) isso o tornará saudável e refletirá na aparência.  Caso o consumo habitual seja de gorduras, açúcar e baixa ingestão de nutrientes citados acima, também será refletido na aparência, porém de forma negativa.

 

A água merece ser citada em primeiro lugar. Ela ajuda na limpeza de toxinas acumuladas que podem levar ao aumento de celulite, a mais temida! Portanto, mantenha-se hidratada em primeiro lugar!

Para formar colágeno, por exemplo, responsável pela matriz estrutural da nossa pele, precisamos de aminoácidos, vitaminas e minerais. Baixa formação de colágeno leva a flacidez e celulite, além de deficiência na formação de cartilagem, prejudicando articulações. A celulite é agravada por intestino irregular, aumento de gordura corporal e sistema de destoxificação natural deficiente piorando o acúmulo de toxinas, o que pode ser melhorado com alimentação adequada para o caso.

 

Em relação ao envelhecimento celular é importante o consumo de antioxidantes, responsáveis por combater os radicais livres. Existem diversos antioxidantes, mas exemplo deles são as vitaminas C e E. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas e hortaliças. Já a vitamina E é mais facilmente encontrada em alimentos gordurosos como abacate, azeites e oleaginosas (amêndoa, nozes, castanha do Brasil, etc.). É importante ressaltar que a vitamina C é facilmente perdida. Portanto, seu consumo deve ser imediato à preparação do alimento (corte da fruta e vegetais ou sucos).  

Além de diminuir o processo de envelhecimento, os antioxidantes atuam na prevenção e tratamento de celulite e também na prevenção de doenças.

Outros exemplos de alimentos fontes de antioxidantes:

- Chá verde, uva, sardinha, castanhas, cacau puro/chocolate amargo, açaí, verduras escuras (clorofila), cúrcuma, sementes e romã.

Deve-se dar atenção a forma de consumo desses alimentos, como por exemplo, o cacau em pó e o açaí. Comumente, esses alimentos vêm acompanhados de açúcares, o que pode causar um resultado contrário do esperado.

Quanto ao consumo alimentar inadequado, um exemplo da relação com a estética é o consumo excessivo de açúcar. Este alimento aumenta a oxidação celular e a produção de radicais livres, sendo assim potencializando o processo de envelhecimento. Entenda como açúcar os próprios doces, refrigerantes, sucos artificias e carboidratos refinados (não integrais), como os pães brancos, massas, biscoitos, arroz, etc.

Cada alimento ou nutriente citado acima deve fazer parte de um planejamento. Deve ser adaptado para cada um respeitando sua individualidade e particularidades (rotina e questões de saúde). O excesso de algum nutriente pode ser prejudicial. Sendo assim, procure um profissional habilitado para montar um planejamento alimentar ideal a você.

Água – não se esqueça dela!

O  corpo de um adulto constitui-se de aproximadamente 60% de água. 

A água atua formando mucosas, lubrifica articulações, formação de saliva que atua na digestão, ajuda na absorção de nutrientes, combate o inchaço e acúmulo de toxinas prevenindo a celulite, reduz infecções, regula a temperatura corporal, melhora o desempenho durante a prática esportiva, atua na queima de gordura. 

Quando a mucosa do nariz está seca, fica mais fácil a entrada de vírus e bactérias no organismo, causando assim gripes, resfriados e outras doenças contagiosas. Devido a isso, o consumo de água no inverno, que geralmente é diminuído, deve ser adequado. 

 “Diariamente, o organismo elimina por volta de 2300ml de água, em condições normais: 700 ml pela eliminação insensível (pele e trato respiratório), 100 ml através da sudorese, 100 ml através das fezes e 1400 ml através da urina. A quantidade de líquido perdido através da sudorese é altamente variável, dependendo da atividade física praticada e da temperatura do ambiente. Em um dia quente, essa perda pode chegar a 1400ml e com exercício intenso prolongado, pode chegar a 5000 ml. Uma redução entre 4 a 5% da água corpórea reduz de 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas e também provoca uma diminuição do desempenho físico, entre outros problemas”

A quantidade ideal de água é específica para cada indivíduo. Calcula-se 35ml por kg de peso corporal. Exemplo: um indivíduo de 70kg – 0,035x70 = 2,45 litros/dia.

O ideal é que pelo menos metade do resultado dessa conta seja consumida em água (1,2 litros). O restante pode vir de água de coco, suco de frutas e chás sem açúcar e dos próprios alimentos.

O consumo deve ser aos poucos, ou seja, pequenos goles durante todo o dia.  

IMPORTANTE: Quanto maior a atividade física realizada, e/ou maior a temperatura do ambiente, consequentemente deve ser a quantidade de água ingerida.  Durante a prática esportiva o consumo deve ser em média 200 ml a cada 20 minutos.

Outro ponto importante é o consumo de água em dietas ricas em fibras. Sem a água, o alto teor de fibras pode ter o papel inverso do esperado em relação ao intestino, ou seja, pode levar a constipação. Deve-se aumentar o consumo de água durante todo o dia!

Sal - problemas que vão além da pressão alta!

É comum a maioria das pessoas associar o consumo excessivo de sódio apenas com o aumento da pressão arterial. Mas os males causados pelo excesso deste nutriente vai muito além. 

O sódio é uma substância presente no sal de cozinha (cloreto + sódio) mas não está presente somente em alimentos salgados. 

O teor de sódio dos alimentos industrializados, inclusive em alimentos doces, costuma ser bem alto (veja tabela abaixo), já que o mineral faz parte de conservantes e é utlizado também para dar textura e atuar no controle microbiano de alguns alimentos como queijos e embutidos. 

Recomendação díária de SÓDIO - 2000mg = 5g de sal de cozinha
Produto Teor de sódio % VD Macarrão instantâneo (1 pacote de 85g) 1951 mg 97,55 Lasanha congelada a bolonhesa (1/2 unidade - 325g) 1859 mg 92,95 Tempero pronto para arroz (1 colher de chá - 5g) 1645 mg 82,25 Nuggets de frango (5 unidades - 130g) 742 mg 37,10 Pão francês (1 unidade - 50g) 320 mg 16,00 Extrato de tomate pronto (3 colheres de sopa - 60g) 316 mg 15,80 Bolo pronto de chocolate (1 fatia - 60g) 234 mg 11,70 Cereal matinal de chocolate (3/4 de xícara - 30g) 193 mg 9,65 Rosquinha de coco (6 unidades - 30g) 110 mg 5,50 Achocolatado em pó (3 col. de sopa - 30g) 42 mg 2,10

* Valor diário: Esse valor representa em porcentagem quanto do teor de sódio naquele alimento equivale ao permitido DIÁRIO, ou seja, um pacote de macarrão instantâneo já alcançou tudo de sódio que você pode consumir em 1 dia.

(fonte: Saúde é Vital - jun/2012)

Porém, esse excesso nas prateleiras está com os dias contados. A Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação e o Ministério da Saúde estabeleceram redução de sódio em alguns produtos como o pão francês, salgadinhos, bolos de caixinha, biscoitos, macarrão instantâneo, entre outros.

Vamos aos problemas causados por essse excesso, além da hipertensão:

> Retenção líquida - no consumo excessivo há um desequilíbrio entre minerais que eleva a concentração de água dentro e fora dos vasos e assim menos líquido é eliminado, causando uma retenção hídrica e inchaços por todo o corpo. Para quem pratica atividade física e busca uma definição muscular, o inchaço atrapalha bastante!

> Celulite - um dos motivos da celulite, o inchaço contrinui para que a pele fique com a circulação comprometida, dando origem aos temíveis furínhos.

> Tumores no sistema digestivo - alguns estudos estão levando a crer que o excesso de sódio tem relação com danos à mucosa gástrica facilitando o aparecimento de bactérias e facilitando também o depósito de substâncias presentes no cigarro, levando ao câncer.

> Compulsão alimentar - já se fala que o sódio atua em áreas do cérebro que leva a um aumento na vontade de comer.

> Cálculo renal ("pedras" nos rins) - o sódio em excesso pode ficar retido no rim e o acúmulo leva a formação dos cálculos.

> Osteoporose - o excesso do mineral faz com que o organismo precise mobilizar cálcio. Esse processo pode acelerar, em quem já tem uma predisposição, o aparecimento de osteoporose. Lembrando que essa predisposição não é só genética e pode sim, ser induzida pelo próprio indivíduo com maus hábitos alimentares e sedentarismo. 

É simples diminuir o sódio do dia a dia:

 

- Prefira alimentos preparados em casa - molho de tomate fresco, bolo caseiro, suco de frutas natural

- Evite excesso de industrializados

- Diminua o sal das preparações

Além disso, utilize temperos naturais (ervas, alho, cebola, gengibre, açafrão, etc.) e beba bastante água. Ela ajuda a eliminar a água retida pela má alimentação.

Calorias - só isso importa?

Sempre que prescrevo uma dieta, diria que 70% dos meus pacientes me perguntam quantas calorias tem a dieta. Isso está muito forte na cabeça das pessoas, que contar calorias é fundamental. Mas se esquecem de que caloria não é tudo em um controle alimentar.

E o marketing de alimentos industrializados têm reforçado muito isso:

"Uma fatia de presunto tem só 15 calorias! Olha que máximo!! Vou me encher de presunto e junto ganhar um colesterol alto, e no futuro um câncer devido ao alto teor de aditivos químicos que contém ali.

A maionese é menos calórica que o azeite!! Pra quê usar azeite, maionese é muito mais gostosa... e tem muito mais conservantes também, que vão fazer meu fígado se matar de tanto trabalhar pra limpar tudo!!!

E o suco de caixinha?? As mesmas calorias de uma fruta!!! Muito mais fácil tomar o suco de caixinha, fonte pura de açúcar e corantes do que comer a fruta fonte de fibras, vitaminas e minerais"

A minha conduta de trabalho e no que eu acredito fortemente é que melhorar a qualidade da alimentação traz muito mais resultado do que simplesmente contar calorias.

Como já dito anteriormente, quando estamos nutridos (de vitaminas e minerais) o organismo se equilibra e as coisas se "encaixam".

Sem dúvida o balanço energético (quanto se consome em calorias e quanto se gasta) é importante e não é por que não me apego a números de calorias que vou deixar meu paciente "comer com qualidade" compulsivamente. Calorias não são minha prioridade, mas têm a sua importância dependendo do caso.

Vamos imaginar a seguinte situação - dieta padrão de consultórios de endocrinologia de 1200kcal para mulheres e 1800kcal para homens.

Uma mulher com consumo habitual de 2000kcal/dia recebe uma dieta de 1200kcal. Ela consegue fazer mesmo com mau humor, crises de hipoglicemia, fraqueza e falta de concentração... mas o que importa é perder peso a qualquer custo. Os cardápios sugeridos geralmente têm: pão francês, margarina light, sucos light, barrinha de cereais, arroz branco.... tudo isso controlando apenas quantidades para não passar as calorias propostas.

Os alimentos sugeridos são muito pobres em vitaminas e minerais, o que chamamos de calorias vazias... não acrescentam nada além das calorias! Considerando que necessitamos de 50 nutrientes aproximadamente para o organismo funcionar, como fica o organismo dessa paciente? Totalmente desequilibrado. Ela vai emagrecer um pouco no começo, vai estacionar no peso e em pouco tempo vai ter engordado tudo de novo ou até mais.

Parto do princípio que vontade excessiva de comer ou até mesmo dificuldade em ganho de peso pode ser um sinal de carência de nutrientes. 

Onde quero chegar: melhorando a qualidade e não focando apenas em controle de calorias o organismo se equilibra, temos uma boa absorção de nutrientes e tudo se ajeita, seja o objetivo emagrecer ou ganhar peso.

Então, ao invés de se preocupar tanto com calorias, sair trocando tudo por light/diet/zero, comer meio pão francês sem miolo com margarina light, pense em quais nutrientes você está consumindo. 

Que tal uma troca de pão francês para integral (rico em minerais) e margarina light para azeite de oliva? Pão com azeite é delicioso!!!

Nesse último exemplo (margarina x azeite) você estará trocando uma infinidade de aditivos químicos por gordura insaturada, protetora do coração, anti inflamatória e coadjuvante em processos de perda de peso!

Maionese x Azeite? Não tem comparação!

A nova propaganda de uma marca famosa de maionese está comparando seu produto ao azeite de oliva.

http://www.youtube.com/user/hellmannscampanha?v=OrTPTF6xJOU

E como nutricionista, sinto-me na obrigação de compará-los com o meu ponto de vista:

Maionese
Ingredientes: água, óleo vegetal, ovos pasteurizados, amido modificado, vinagre, açúcar, sal, suco de limão, acidulante ácido lático, estabilizante goma xantana, conservador ácido ascórbico, sequestrante EDTA cálcio dissódico, páprica, aromatizante, antioxidantes ácido cítrico, BHT e BHA. 


Azeite de oliva
Ingredientes: azeite de oliva extra virgem

Começamos pela quantidade de aditivos químicos presentes na maionese. Aditivos químicos = em excesso no organismo causam diversas doenças.

O fabricante ainda destaca na embalagem que contém ômega-3, mas não destaca o ômega-6, gordura que se torna  inflamatória, quando consumida em excesso e de maneira desproporcional ao consumo de ômega-3. Atualmente, o consumo de ômega-6 já é extremamente alto e o consumo de ômega-3 baixo. 

As maiores fontes de ômega-3 são os peixes e o ômega-6 está presente em óleos vegetais (soja, milho, girassol, etc.)

Reflexão: em casa, o que você consome mais? Óleos refinados para preparar os alimentos ou peixes? Qual a proporção de consumo? Quantas vezes por semana você consome peixe? E quantas vezes utiliza óleos? 

Essa reflexão foi só para demonstrar que o consumo de ômega-6 já é alto! E o consumo excessivo de maionese só aumentaria isso!

Falando só um pouco do azeite, por que falar dele seria outro tema para um texto novo, seus compostos atuam diminuindo triglicérides e LDL, inibe radicais livres (antioxidante), previne trombose e agregação de plaquetas na corrente sanguínea, que formam coágulos.

Dados recentes mostram que na Europa, a mortalidade por câncer de intestino e de mama é muito maior nos paises onde o consumo de azeite de oliva é baixo (Escócia, Inglaterra e Dinamarca) e muito menor nos países onde o consumo do azeite é alto (Grécia, Itália e Espanha) (fonte: www.boasaúde.uol.com.br).

Lembrando que quanto menor a acidez do azeite, maior a qualidade dele. O extra virgem não é refinado e sendo assim não utiliza solventes como os outros óleos vegetais. 

E a propaganda encerra ainda com o que a maioria das pessoas julga o mais importante de tudo: CALORIAS!

Considerando que a maionese tem menos calorias que o azeite, eu devo preferir a maionese, cheia de aditivos químicos e descartar o azeite que lotado de nutrientes importantes, anti inflamatório, antioxidante e protetor cardiovascular?

Embaixo, no rodapé da propaganda, em letras minúsculas e que desaparecem super rápido, eles citam os efeitos benéficos do azeite e dizem que devem ser mantidos estilo de vida saudável e boa alimentação. Mas pra quem já viu a propaganda na televisão, alguém conseguiu ler isso?

A mensagem que quero passar é que cada um tem seu espaço... a maionese em algumas poucas situações e o azeite em muitas outras (salada, pão, finalizando pratos, etc.). Espero que o azeite não seja abolido da mesa de vocês para entrar a maionese no lugar. 

O que comer antes e depois do treino?

Perguntas que me fazem em relação a alimentação ou a suplementação, sempre começo respondendo com outra pergunta: "Qual o objetivo?". Não tem uma fórmula ou uma receita pronta, igual para todo mundo. 

O que comer na prática esportiva vai depender de outros fatores: estado geral de saúde, peso, como o indivíduo se alimenta durante o dia, qual a disponibilidade de preparo de alimentos, etc.

Vejo muita gente que treina bem, há anos, mas não consegue um bom resultado... e logo percebo a alimentação inadequada para aquele indivíduo. Ou mesmo quem gosta de tomar suplementos e "enche a cara" de pós e cápsulas... mas em momentos inadequados. 

Em primeiro lugar, uma coisa tem que ficar clara: para qualquer que seja o objetivo, se o indivíduo não se alimentar bem (não digo em volume e sim em nutrientes: vitaminas, minerais), se não estiver hidratado, sinto em dizer... vai demorar pra ter algum resultado!

Imagine que o organismo é dependente de 50 nutrientes para se manter em equilíbrio. 

Tem que consumir carboidrato e proteína na hora certa sim... mas sem verduras, legumes, frutas, fibras, gorduras do bem e água não funciona! 

Basicamente, eu priorizo carboidrato (sempre integral) no café da manhã e antes do treino. Se o objetivo é ganho de massa magra, o carboidrato pós treino também é importante. Agora, durante o dia, que geralmente as pessoas trabalham sentadas o dia todo... precisa de tanto carboidrato? Barrinhas de cereais, sucos, frutas, biscoitos, etc... é muito carboidrato o dia todo. 

Prefira castanhas, sementes, iogurtes desnatados, rolinhos de peito de peru e dependendo do caso até barrinhas de proteínas. 

Sugestão geral:

Pré treino

1 fonte de carboidrato: pão integral, torrada integral, batata doce, fruta;

1 fonte de proteina magra: atum, clara de ovo, frango, peito de peru - pouca quantidade.

Pós treino

Sempre 1 fonte de proteína magra: atum, clara de ovo, frango, peito de peru, ou suplemento, dependendo da necessidade e objetivo de cada um;

E como disse anteriormente, 1 fonte de carboidrato caso o objetivo seja ganho de massa magra ou manter performance. Após o treino, o carboidrato pode ser de rápida absorção - pão branco, batata comum, arroz branco, etc. para rápida reposição de energia. 

 Suplementos - Whey Protein, BCAA, creatina, carboidratos, etc. - são bem vindos, quando necessários... mas para cada caso existe um mais adequado. 

Um nutricionista é o profissional mais indicado para montar um planejamento e indicar os suplementos ideais.

Palestra: Os males causados pelo fast food

Acabei de dar uma palestra sobre fast food e alimentação saudável em um colégio, (http://www.colegioellos.com.br/), voltada para adolescentes. Gosto muito de lidar com um público que está formando hábitos alimentares, por que assim eu lido com prevenção e não com a doença já estabelecida. Pelo menos isso serve para a maioria deles, considerando que alguns já possuem doenças como  obesidade, colesterol e triglicérides altos.

Além de absorverem um pouco das informações, o interessante é que eles levam para casa o que aprenderam na escola. 

Foi um público muito legal de trabalhar, eles interagiram bastante, tiraram dúvidas e notei algum conhecimento sobre o assunto, já que o colégio está implantando ações de educação nutricional. 

 

Falamos um pouquinho sobre doenças causadas pela má alimentação, o que é uma alimentação saudável, grupos alimentares, a importância da hidratação, etc. 

Segundo o Órgão Mundial de Saúde, 60% das doenças tem causas nutricionais. Esse dado mostra a importância de nos preocuparmos com o que estamos colocando no nosso corpo.

Espero então, com esses trabalhos, plantar a semente da boa alimentação e a busca por um estilo de vida saudável, e conscientizar que PREVENIR é melhor do que TRATAR. 

Parceiros: atividade física e alimentação saudável

A atividade física, seja qual for (musculação, corrida, natação, dança, caminhada, lutas, etc.) traz inúmeros benefícios, e hoje é ítem na prescrição de médicos e nutricionistas! Meus pacientes sempre saem do consultório com solicitação de avaliação médica para a prática de atividade física. 

A atividade física previne doenças, já que ajuda a manter as funções vitais do organismo em equilíbrio, trabalha a mente ajudando a diminuir estresse e ansiedade, trazendo sensação de bem estar e mais disposição, e como não dizer que atividade física traz saúde social, considerando que nos relacionamos e conhecemos novas pessoas durante a prática de algumas modalidades. 

Além disso, quando começamos a observar os resultados, ficamos felizes com o nosso corpo... mais um ítem que favorece nossa saúde mental! Quer coisa melhor do que olhar no espelho e gostar do que está vendo? Se sentir bem em colocar qualquer roupa, entrar naquele jeans que antes estava apertado, os botões da camisa não apertarem quando sentamos... Não há sensação melhor!

Porém, já foi dito que os efeitos da atividade física podem demorar até 3 meses para aparecerem. Sendo assim, devemos ser persistentes até ficarmos "viciados". Esse vício é uma delícia de sentir! Quando ele se instalada, queremos fazer alguma atividade de qualquer jeito.

Pois bem... está claro o benefício da atividade física. Mas de nada adianta se acabar na academia e ter uma alimentação totalmente desregrada. Atividade física e alimentação adequada caminham juntas em direção ao objetivo, seja ele ganho de massa magra, diminuição da gordura corporal, melhorar condicionamento físico ou simplesmente sentir-se bem!

Fracionar a alimentação em 5 a 6 refeições diárias, diminuir porções, focar em gorduras do bem como as gorduras do abacate, castanhas, peixes, azeite de oliva, óleo de linhaça, ovo caipira, sementes, aumentar consumo carboidratos integrais, frutas, verduras e legumes e diminuir o consumo de  carboidratos refinados, gorduras saturadas, excesso de carnes vermelhas e álcool, excesso de industrializados e enlatados, sucos artificiais, refrigerantes, frituras, fast food, etc.

Essas são recomendações gerais para todos os indivíduos... mas cada um tem sua particularidade que deve ser avaliada por um profissional nutricionista.

Aumentar ou diminuir carboidratos, colocar os nutrientes nos horários certos, qual o suplemento ideal para cada objetivo, o que comer antes e depois do treino para melhorar rendimento e otimizar resultados...a conduta para cada indivíduo é única!

Hoje, é muito comum a alimentação rica em carboidratos: barrinhas de cereais, excesso de frutas, sucos, biscoitos salgados, cookies...  Carboidratos são importantes, mas para o processo de perda de peso o excesso é ruim, principalmente para indivíduos que passam o dia sentados na frente de um computador.

Tentar inserir fontes de proteínas nos pequenos lanches entre as refeições é uma alternativa: iogurte desnatado, barra de proteínas, ovo cozido, atum em lata, bebida a base de soja (sem adição de frutas, zero açúcar), rolinhos de peito de peru (não que o peito de peru seja algo saudável, mas entre as opções que temos de proteína fácil, é "menos ruim").


Praticantes de musculação não precisam somente de caboidratos e proteínas. Pensem que cada ação no nosso organismo (absolutamente tudo o que acontece dentro da gente) é dependente de alguma vitamina ou mineral. Na ausência de nutrientes, os resultados demoram a aparecer. Além disso, a atividade física gera uma demanda maior de nutrientes. E onde estão esses nutrientes? FRUTAS, VERDURAS, LEGUMES, ALIMENTOS INTEGRAIS, CASTANHAS, PEIXES... aquilo tudo que comentei no começo desse texto.

Outro ítem extremamente importante: ÁGUA! Músculos são formados por água, começa por aí. Além disso a água tem como papel dissolver a maioria das substâncias que ingerimos (excesso de medicamentos, má alimentação, poluição, etc.) ou produzimos (eliminar toxinas), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, regulação intestinal, além de evitar a falsa sensação de fome.


E buscar se alimentar dessa forma não significa estar fazendo regime (que aliás, não gosto que meus pacientes pensem que estão fazendo regime, e sim que estão mudando estilo de vida)... alimentação  saudável deve ser diária, natural na vida de cada um... e evitem o excesso de desculpas para não treinar. Dá para montar treinos na academia que duram 30 minutos! Uma caminhada de 40 minutos 3 vezes por semana, uma aula de natação dura 50 minutos... Reserve uma hora na sua agenda para cuidar de vc!