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Sono: aliado do emagrecimento

Na Veja da semana passada saiu uma matéria sobre a relação do sono com a obesidade. É um assunto que vem sido estudado há um certo tempo.

Para quem ainda não conhece essa relação, vou explicar:

Durante determinada fase do sono, o organismo libera um hormônio chamado leptina. Ele é responsável pelo controle da saciedade. Quando dormimos menos de 8h por noite, os níveis de leptina ficam baixos e é liberada mais grelina, hormônio responsável pela sensação de fome secretado pelo estômago. Sendo assim, a vontade de comer, principalmente alimentos calóricos, é aumentada.

Além do controle da fome e apetite, esses hormônios são resposáveis também pelo controle da massa corporal.

Devemos considerar que além de todas essas alterações hormonais, dormir pouco deixa o indivíduo mais cansado, fazendo com que diminua o nível de atividade física. Ainda consideramos a diminuição do TMB (taxa metabólica basal) - quantidade de calorias que o organismo gasta naturalmente para as funções vitais.

Fases do sono

O sono possui cinco fases conheça cada uma delas:

• 1. Na primeira fase o organismo libera uma substância chamada melatonina, que induz o sono;
• 2. Os batimentos cardíacos e ritmo respiratório diminuem, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai, proporcionando o sono leve;
• 3 e 4. Nessas duas fases começa a liberação de leptina e cortisol, substâncias que ajudam atingir o sono profundo;
• 5. A fase cinco também chamada de sono REM. É uma das etapas mais profundas do sono, em que ocorrem os sonhos.

Fonte: http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/saude/materias/materia.asp?CAN=3&MAT=obesidade_sono&AREA=SAU - acessado em 29/10/2010.

Dicas para melhorar a qualidade do sono:

- Aposte em chás como Passiflora, Kava Kava, Mulungu, Erva de São João;
- A insônia pode ser carência de Magnésio - cereais integrais, castanhas e Cálcio - leite e derivados, peixes, brócolis, gergelim;
- A atividade física contribui para um sono bom, porém evite fazer muito próximo a hora de dormir. Dê um tempo de 4 horas pelo menos;
- Não faça refeições pesadas antes de dormir. Pode dar sono, mas atrapalha a qualidade dele. Assim como a ingestão de álcool. Pode ajudar a relaxar, mas deixa o sono ruim.

Escolha Saudável!

No dia mundial da alimentação (16 de outubro) fui convidada a dar uma palestra no SESC Vila Mariana para pais e filhos com o tema Escolha Saudável.

A seguir um resumo do que foi abordado.

- Alimentação inadequada:

A alimentação inadequada pode causar obesidade, e com ela problemas ortopédicos e respiratórios,  hipertensão, colesterol alterado, diabetes. Muitos adultos que possui algum desses problemas, tiveram maus hábitos alimentares  na infância. Além disso, é comum encontrarmos crianças obesas, hipertensas ou com alterações de colesterol.

- Fome oculta:

Fome oculta significa carência de micronutrientes (vitaminas e minerais), que tem como resultado mau humor, estresse, desânimo, irritação, anemia e sistema imunológico debilitado.

A alimentação sem variedade e cor leva a fome oculta.

- Grupos alimentares:

Carboidratos / energéticos - responsável por fornecer energia ao organismo além de participar de vários processos do metabolismo. Fontes: pães, massas, arroz, mandioca, batata, inhame, cará, biscoitos, cereais, etc.

Proteínas / construtores - responsáveis pela construção da pele, músculo, cabelos, unhas, célula e órgãos. Fontes: carnes, ovos, leite e derivados.

Fibras / reguladores - regula o funcionamento do intestino. Além disso, os alimentos fontes de fibras são os que mais contém micronutrientes. Fontes: frutas, verduras, legumes, cereais.

O ideal é que nas principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) tenha pelo menos um alimento de cada grupo. Exemplo de uma refeição completa: arroz, feijão, bife grelhado, salada de alface com tomate.

- O que devemos pensar na hora de montar nosso prato?

Além dos grupos alimentares, devemos pensar em outros fatores:

Variedade: sempre mudar o tipo do alimento. Temos uma enorme variedade disponível, mas acabamos comendo sempre a mesma coisa. Exemplo: feijão carioca, feijão preto, feijão branco, lentilha, ervilha. Saladas: alface, rúcula, agrião, repolho, tomate, cenoura, beterraba, pepino, rabanete, palmito, etc. Legumes cozidos: abobrinha, berinjela, ervilha torta, vagem, couve-flor, brócolis, etc. Frutas: abacaxi, melão, melancia, banana, laranja, maçã, pera, uva, ameixa, pessego, mexerica, figo, etc.

Cor: montar um prato colorido é fundamental para um aporte grande de vitaminas e minerais! Cada cor representa uma vitamina!

Equilíbrio: consumir com moderação e equilibrio. Um pouco de cada grupo é suficiente.

- Mas ele não quer comer!

Devemos ter criatividade na hora de oferecer o prato às crianças. Montar carinhas com os alimentos é uma dica que eles adoram!

Convide-os para ajudar na hora da preparação!

Mude a forma de apresentação do alimentos. Se ele não aceitou cenoura crua ralada, ofereça cenoura cozida em rodelas. Devemos oferecer o mesmo alimento às crianças de 8 a 10 vezes. Caso ainda não aceite, pode ser que o paladar dele não aprecie aquele sabor, e então devemos respeitar.

Dê exemplos! Os filhos se espelham nos pais. Façam as refeições juntos e apreciem os legumes, verduras e frutas.

Receitas nutritivas:

BRIGADEIRO COM LINHAÇA 1 lata de leite condensado 1 colher de sopa de chocolate em pó 1 colher de sopa de linhaça triturada 1 colher de sopa de manteiga Chocolate granulado Leve ao fogo o leite condensado, o chocolate em pó, a linhaça e a manteiga. Mexa bem até desprender do fundo da panela. Retire do fogo, deixe esfriar e faça bolinhas com as mãos. Passe no chocolate granulado e coloque em forminhas coloridas. BOLO COLORIDO 4 ovos (claras em neve) 1/2 beterraba cozida 1 xícara de leite 1 colher de manteiga 1 xícara de açúcar 1 xícara de farinha de trigo 3 colheres de farelo de aveia 1 colher de sopa de fermento em pó Bata no liquidificador o leite com a beterraba. Reserve. Bata as gemas com o açúcar e a margarina ate ficar um creme claro. Adicione a farinha, a aveia e o leite. Bata ate ficar homogêneo. Por ultimo misture o fermento e as claras delicadamente. Coloque em forma untada e leve ao forno médio por aproximadamente 40 minutos. Dicas: se quiser que o bolo fique verde, acrescente 1/2 xícara de espinafre cru no lugar da beterraba. HAMBURGUER COM ABOBRINHA 1kg de patinho moído 2 abobrinhas médias 1 ovo 1/2 cebola ralada Sal a gosto Lave bem as abobrinhas e rale, ou passe pelo processador. Misture todos os ingredientes ate ficar homogêneo. Modele e corte os hambúrgueres com a ajuda de um copo, coloque numa assadeira e leve ao congelador até o momento do preparo. Sirva com pão de hambúrguer, queijo, alface e tomate. FEIJÃO ENRIQUECIDO COM LEGUMES                     Escolha um legume de sua preferência ou de menor aceitação pela criança. Sugestão: inhame, jiló, abóbora abobrinha, mandioquinha, brócolis. Lave bem, corte e cozinhe com casca, folhas e talos, em água o suficiente para cobrir. Bata no liquidificador com a água do cozimento e junte esse caldo ao feijão. Não altera o sabor e deixa o feijão mais rico!

Nutrição é saúde!

Segundo o Michaelis, saúde significa:
1 Bom estado do organismo, cujas funções fisiológicas se vão fazendo regularmente e sem estorvos de qualquer espécie. 2 Qualidade do que é sadio ou são. 3 Vigor. 4 Força, robustez. 5 Disposição física, estado das funções orgânicas do indivíduo. 6 Disposição ou estado moral do indivíduo. 7 Bem-estar físico, econômico, psíquico e social (conceito moderno).

Para que a 'saúde' aconteça, é preciso que o organismo funcione corretamente. Para o organismo funcionar corretamente, devemos abastecê-lo com o que ele precisa para funcionar: ALIMENTOS que são compostos por NUTRIENTES.

Agora, apresento a vocês a NUTRIÇÃO: 1 Ato ou efeito de nutrir. 2 Conjunto de fenômenos biológicos que contribuem para a alimentação; a totalidade de fenômenos assimilatórios, com três fases fundamentais: ingestão, digestão e absorção. (...) 4 Reforço da energia dos medicamentos por meio de certos ingredientes.

Com a nutrição podemos prevenir e tratar doenças, mantendo as funções vitais equilibradas.

Além do tratamento clínico, a nutrição otimiza resultados, seja na nutrição esportiva ou em tratamentos estéticos.

Cada nutriente está envolvido em determinado processo. Um profissional de nutrição é capaz de identificar possíveis carências e corrigir através da alimentação ou suplementação.

A saúde depende da nutrição! Devemos saber do que o nosso corpo precisa para ser saudável.

Através deste blog, vou procurar orienta-los e mantê-los atualizados sobre as novidades da nutrição.