Frio pede sopa... saudável!

          Não é por que é líquido que podemos consumir a vontade. As sopas também devem respeitar algumas regrinhas na hora do preparo. Não é simplesmente ir pegando tudo o que tem na geladeira e ir colocando na panela.  

Seguindo o conceito de refeição completa e balanceada, devemos nos preocupar se a sopa que vamos preparar, assim como montamos nosso prato, contém pelo menos um alimento de cada grupo:

Grupo 1 – energéticos (carboidratos)

Batata, mandioca, mandioquinha, cenoura, beterraba, cará, inhame, arroz, macarrão, croutons, torradas.

Grupo 2 – construtores (proteínas)

Feijões, lentilha, grão de bico, soja, tofu em cubos, ervilha, ovo, frango, carne ou peixe.

Grupo 3 – reguladores (fibras)

Escarola, couve, espinafre, agrião, brócolis, couve-flor, rúcula, abobrinha, abóbora, tomate, chuchu, berinjela, pimentão, etc.

Deixe temperos em pó ou tabletes de lado. Abuse de temperos como: salsa, cebolinha, coentro, alho, cebola, curry, louro, cúrcuma,  gengibre, azeite e pouco sal.

Para que a sopa fique completa quando se pensa em nutrientes, e para que não fique com calorias de sobra, siga o esquema abaixo:

1 alimento do grupo 1 (energéticos)
1 alimento do grupo 2 (construtores)
2 alimentos do grupo 3 (reguladores)

Exemplos:

      1)     Batata, peito de frango, abobrinha e tomate.

2)     Inhame, músculo, abóbora e brócolis.

3)     Cenoura, feijão, couve e chuchu.

4)     Macarrão, lentilha, escarola e couve-flor.

5)     Arroz, peito de frango, tomate e abobrinha.

6)     Mandioquinha, peixe desfiado, espinafre e abóbora.

7)     Batata, acém em cubos, agrião e  chuchu.

8)     Cará, grão de bico, berinjela e escarola.

9)     Cenoura, peito de frango, agrião e abobrinha.

10) Mandioca, músculo, tomate e brócolis.

RECEITAS:

- Caldo básico de frango

Rendimento: 3 litros – 100kcal por litro

Ingredientes:
4 cravos-da-índia
1 cebola grande (150g)
1 peito de frango com osso, sem a pele (400g)
1 carcaça de frango, sem a pele (250g)
2 dentes de alho (6g)
1 cenoura (120g)
2 talos de salsão (60g)
1 maço de cheiro verde (200g)
Sal a gosto
5 litros de água


Espete os cravos-da-índia na cebola e coloque em uma panela com o restante dos ingredientes. Adicione a água e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em fogo baixo, escumando de vez em quando. Espere amornar, coe em uma peneira e empregue. Utilize o peito de frango e os vegetais para outras preparações.

Você pode guardar este caldo no freezer e utilizá-lo quando precisar. Divida o caldo nas porções desejadas, colocando-o em embalagens de plástico rígido, próprias para congelamento. Feche bem, etiquete e congele por até 3 meses. Para descongelar, retire do freezer e coloque na geladeira por cerca de 6 horas ou coloque direto em uma panela, e aqueça em fogo baixo até que fique líquido novamente.

- Croutons integrais

1 porção – 130kcal

Ingredientes:
1 fatia de pão integral
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Orégano a gosto

Corte a fatia de pão integral em cubinhos. Aproveite também as “tampas”. Corte em quadradinhos, regue com azeite e orégano e leve ao forno para douras. Salpique sobre a sopa.

- Sopa Italiana
Rendimento:  4 porções - 165kcal cada

Ingredientes:
1 litro de caldo de frango (ver receita de caldo de frango)
1 xícara (chá) de tomate pelado (200g)
200g de ravióli de ricota
1 xícara (chá) de espinafre cozido, espremido e picado (100g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)

Coloque em uma panela o caldo de frango e o tomate pelado batido no liquidificador e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o ravióli e leve ao fogo para cozinhar por mais cerca de 10 minutos. Refogue o espinafre no azeite e junte à sopa, mexa e sirva.


- Canja Indiana

Rendimento:  4 porções - 152kcal cada

Ingredientes:
1 cebola pequena picada (80g)
1 dente de alho amassado (3g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
4 colheres (sopa) cheias de arroz cru (60g)
1 litro de caldo de frango (ver receita de Caldo de Frango)
4 colheres (sopa) de purê de tomate (50g)
1 maçã em cubinhos (150g)
1 colher (chá) de curry em pó (1g)
1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado (utilize o do caldo básico de frango)
Coentro ou salsa picada a gosto

Doure a cebola e o alho no azeite e junte o arroz, o caldo e o purê de tomate. Deixe cozinhar até o arroz amaciar. Junte o restante dos ingredientes e deixe mais um pouco. Salpique o coentro e sirva.

- Creme de aspargos

Rendimento: 4 porções – 90kcal cada

Ingredientes:
1 cebola pequena picada (80g)
2 xícaras (chá) de aspargos frescos em pedaços (250g)
1 colher (chá) rasa de azeite (2g)
1 litro de caldo de frango (ver receita de caldo de frango)
1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo (20g)
½ xícara (chá) de leite desnatado (100ml)
5 colheres (sopa) de creme de leite light (60g)
Tomilho fresco a gosto

Refogue a cebola e os aspargos no azeite. Adicione o caldo de frango e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Dissolva a farinha de trigo no leite e adicione ao caldo. Quando ferver, retire, adicione o creme de leite e o tomilho e coloque na sopeira. Sirva.

- Creme de agrião e palmito

Rendimento: 4 porções – 112kcal cada

Ingredientes:

1 colher (sopa) de farinha de trigo (15g)
1 litro e meio de caldo básico de frango
2 xícaras (chá) de folhas de agrião lavadas e escorridas (100g)
1 lata de palmito (400g)
 1 xícara (chá) rasa de creme de leite light (100g)
1 colher (sopa) de salsa picada (5g)
Sal a gosto


Coloque a farinha de trigo em uma panela e leve ao fogo até que doure. Espere amornar. Bata no liquidificador, o caldo de carne com as folhas de agrião. Despeje lentamente sobre a farinha de trigo, mexendo bem até começar a ferver. Fatie o palmito e acrescente ao caldo. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Adicione o creme de leite e a salsa, prove o sal e sirva.

- Creme de abóbora com batata
Rendimento: 4 porções – 120kcal cada

Ingredientes:
1 cebola grande ralada (150g)
1 colher (chá) de curry em pó (3g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
500g de abóbora em cubos
1 batata grande em cubos (120g)
1 litro e meio de água
Sal a gosto

Refogue a cebola no azeite e junte o curry, a abóbora e a batata. Adicione o caldo de legumes e a água e deixe cozinhar até amaciar e o caldo reduzir um pouco. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte ao fogo para esquentar bem antes de servir.

- Sopa de abóbora e alho poró
Rendimento: 4 porções – 94kcal cada

Ingredientes:
800g de abóbora em cubos
1 colher (chá) de gengibre em lascas (3g)
1 litro e meio de caldo básico de frango
Sal a gosto
A parte branca de 1 alho-poró em rodelas finas (100g)
1 colher (chá) de tirinhas de casca de laranja (3g)
2 colheres (chá) de azeite (6g)
Tomilho fresco ou desidratado a gosto

Coloque a abóbora e o gengibre em uma panela, regue com o caldo e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar. Deixe amornar, bata no liquidificador e volte ao fogo. Em outra panela, coloque o alho-poró, as tirinhas de casca de laranja e o azeite e leve ao fogo baixo, mexendo até ficar macio. Adicione ao creme de abóboras, mexa e sirva. Polvilhe com o tomilho na hora de servir.


- Sopa de brócolis e castanha do Brasil
Rendimento: 4 porções – 110kcal cada

Ingredientes:

1 cebola picada (100g)
1 maço de brócolis picado (400g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
2 colheres (sopa) de arroz cru (30g)
1 litro de caldo de frango
1 colher (chá) de manjericão
6 castanhas do Pará em lascas (30g)

Refogue a cebola e o brócolis no azeite, junte o arroz e regue com o caldo de frango. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Retire, espere amornar e bata no liquidificador com o manjericão. Volte à panela para aquecer e salpique a castanha do Pará na hora de servir.

Fonte: www.xenicare.com.br