Dieta do Mediterrâneo

Diversos estudos mostram que uma alimentação rica em gorduras saturadas e açúcares está associada a doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Ao mesmo tempo, existe a relação inversa entre dietas ricas em vegetais com as mesmas doenças.

Um estudo realizado por Thomazella, 2010, que visava observar o efeito antioxidante e antiinflamatório, em 40 indivíduos com doença cardiovascular, comparou a dieta mediterrânea com uma dieta conhecida como TLC, que visa a redução de lipídeos através da ingestão de fibras e fitosteróis (fitosteróis são substâncias que impedem a entrada de colesterol nas células).

A dieta mediterrânea, é rica em grãos integrais (pães, arroz, cereais), vegetais, frutas, castanhas (10g/dia), azeite de oliva extra-virgem (30g/dia), moderada proporção de peixes, aves e alimentos lácteos e derivados e vinho tinto (250ml/dia).  As carnes vermelhas compõem a dieta apenas algumas vezes ao mês e os ovos de 3 a 4 vezes por semana.

PIRÂMIDE ALIMENTAR DA DIETA DO MEDITERRÂNEO

A dieta TLC consistiu em suplementação de 2g de fitosteróis (2g/dia) através de creme vegetal  enriquecido (20g/dia), redução de gordura saturada da alimentação, redução de alimentos ricos em colesterol, aumento de fibras solúveis.

Ambas as dietas apresentaram redução do peso corporal, pressão arterial e melhora na composição corporal. Os indivíduos que fizeram a dieta mediterrânea apresentaram diminuição de leucócitos (a quantidade de leucócitos no sangue determina o quanto o organismo precisou se defender de agentes infecciosos), aumento de HDL, aumento do diâmetro da artéria braquial melhorando assim o fluxo sanguíneo. Os que fizeram a TLC não tiveram redução no HDL, porém diminuiu significativamente colesterol total e LDL.

Existem evidências que mostram que o grau de saturação da gordura ingerida é mais importante do que a quantidade total de gordura da dieta. A dieta mediterrânea apresenta alto teor de gorduras insaturadas provenientes de peixes, azeite e castanhas e baixo teor de saturadas – carnes vermelhas.

A American Heart Association (Associação Americana do Coração) incentiva o consumo de dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, leite e derivados com baixo teor de gordura, peixe, leguminosas, frango e carnes magras.

Alguns estudos apontam a redução de doenças cardiovasculares quando se tem um aumento no consumo de antioxidantes naturais como vitaminas C, E e beta caroteno, encontrados em frutas e vegetais frescos e castanhas.  Porém, o uso de suplementos vitamínicos antioxidantes é desaconselhado, já que não há estudos suficientes que comprovem seu efeito cardioprotetor.

Muitos dos fatores dietéticos que a OMS (Órgão Mundial de Saúde) 2003 aponta como favorável a saúde cardiovascular, são encontrados na dieta do Mediterrâneo.

Essa dieta originou-se no Estudo de Sete Países iniciado por  Ancel Keys, na década de 1950, que se mostrou impressionado com as baixas taxas de doenças cardiovasculares na região mediterrânea comparada com outros países.

A dieta do Mediterrâneo tradicional refere-se a um padrão dietético típico de países (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França e outros) que cercam a região Mediterrânea, e portanto tem algumas variações dentro desse padrão.

Além dos alimentos, a dieta tem como característica doses diárias de vinho, junto ás refeições, em baixas e moderadas quantidades.  Sabe-se que os vinhos, principalmente os tintos, apresentam teores elevados de polifenólicos – substâncias antioxidantes que diminuem a agregação plaquetária)

Alguns estudos mostram que consumo moderado de álcool aumenta o HDL, e o vinho destaca-se por apresentar menores taxas de doenças cardiovasculares do que cerveja e destilados.

O consumo de frutas, hortaliças, grãos e legumes, além de propiciar ao organismo um bom aporte de vitaminas e minerais, contribuem também com fitoquímicos (antioxidantes e carcinogênicos) e fibras essenciais para a manutenção da saúde e bom funcionamento do organismo.

Sendo assim aumentando o consumo de peixes, castanhas, azeite de oliva, frutas frescas, legumes, vegetais, cereais integrais (pão, biscoitos, arroz, macarrão) e diminuindo o consumo de carne vermelha e doces estaremos protegendo nosso coração e prevenindo doenças como diabetes e alguns cânceres.  E é sempre bom lembrar que a alimentação saudável deve ser conciliada com estilo de vida também saudável como prática de atividade física e sono regulares.